불면의 시대이다. 특히 최근 탄핵 정국이 장기화되면서 더욱 많은 사람들이 잠을 설치고 있다. 2023년 국민건강보험공단 자료에 따르면 수면장애 환자가 5년 사이 28% 증가한 109만 9000명으로 집계됐다.

현대인들이 잠을 더 많이 못 자는 이유로 과거와 비교할 수 없는 수많은 정보들과 복잡한 인간관계에서 오는 다양한 감정 소모가 끊임없이 뇌를 사용하게 만들고, 현대 도시에서 뿜어내는 각종 소음, 조명 현대 기기에서 생성되는 여러 주파수 등의 환경적인 변화가 크다.

성경에서도 잠을 못 이루는 인물들이 많이 나온다. 욥이나 다윗은 고통과 근심 속에서 온 밤을 뒤척이다가 잠을 이루지 못했다. 사울 왕이 하나님에게 버림을 받은 다음에 악령으로 말미암아 그 마음이 번뇌하여 잠을 이룰 수 없었다. 느부갓네살 왕은 자기가 꾼 꿈들로 인해 근심하다가 잠이 달아났고, 다리오 왕은 사자 굴에 던져 넣은 다니엘 때문에 걱정하다가 잠을 이루지 못했다. 아무리 돈이 많은 권력자여도 잠을 돈과 권력으로 살 수 없었던 것이다. 전도서 기자는 오히려 부자들이 잠을 못 잔다고 말한다. "수고하는 자는 적게 먹든지 많이 먹든지 잠을 달게 자거니와 부자는 풍요로우므로 잠들지 못하리로다(전 5:12)"

잠이 안 올 때 흔히 약국에서 의사 처방 없이 구할 수 있는 약은 항히스타민제와 멜라토닌 등이 있다. 항히스타민제는 감기나 알러지 비염 등에서 처방하는 약으로 본래의 기능 외에 부작용이 졸림 증상이어서 안전한 수면제로 종종 사용된다. 멜라토닌은 흔히 시차의 차이로 인해 잠을 이루지 못해 사용하는 안전한 수면 호르몬으로 알려져 있다.

가장 많이 처방 받는 수면제로 졸피뎀이 있는데 이는 뇌하수체에서 마음의 안정을 담당하는 GABA라는 물질의 수용체로 수면의 유도를 가져오는데 매우 효과적이나 그 강력한 효과 때문에 오히려 사회적 물의를 일으키곤 하며 장기 복용시 인지기능 저하라는 단점이 있다. 이처럼 수면을 단순히 유도하는 약물보다는 왜 수면이 안 좋은지 의학적 기전에 따라 원인을 치료하는 치료가 더 중요하다.

의학적으로 스트레스 호르몬인 코티졸이 밤에는 떨어져 있어야 하는데 오히려 밤에 높아져 있는 부신 기능의 이상과 함께, 노에피네프린 신경전달물질이 높아지고 교감신경이 증가해서 신경이 예민해지기 때문이다. 반면 불면은 세로토닌과 성장호르몬 저하를 야기시키며 우울과 피로를 불러 다시 불면으로 이어지는 악순환의 구조로 가게 된다. 보통 불면증의 치료제로 쓰는 신경안정제(항불안제) 약물은 이런 기전을 차단하기 위한 것이므로 악순환을 끊기 위해 잠시 사용하는 것은 필요할 수 있다. 우울증약으로 흔히 사용되는 세로토닌 계통의 약물도 불면 치료제로 종종 처방된다.

나이 들어 생기는 불면은 멜라토닌 호르몬 부족인 경우가 있으므로 멜라토닌 보충도 권한다. 갱년기나 전립선 비대로 인한 불면증은 원인 치료도 같이 하는 것이 좋다.

그러나 약물의 지속적인 투여는 의존도를 높이고 인지기능을 떨어뜨릴 수 있기에 가능한 비약물 요법으로 잠을 자기를 권유한다. 카페인을 멀리하고 테아닌 성분이 풍부한 차를 마시는 것도 좋다. 테아닌은 필수 아미노산에서 유일하게 식물에서 합성되는 아미노산이고 주로 보이차 같은 고급차에 많이 함유되어 있다. 마그네슘과 비타민 B6, 그리고 세로토닌의 주원료가 되는 트립토판 등의 기능성 영양제도 수면을 돕는다. GABA 영양제도 도움이 된다. 시중에는 이들 영양소들의 조합을 통해 비교적 부작용이 없이 건강한 수면을 돕는 천연 수면제들을 많이 판매 한다.

습관도 중요한데 수면 전 지나친 운동이나 수분의 섭취는 오히려 잠을 방해한다. 또 휴대폰은 침실 밖에 두고 자기 전 TV를 시청하지 않도록 하자. 강렬한 이미지들이 뇌리에 남아서 오랫동안 뇌를 각성시키기 때문이다. 침대에 누워 천천히 숨을 들이쉬고 내시는 심호흡법도 교감신경을 낮추어 몸과 마음을 이완시키는 좋은 방법이다. 흔히 4,7,8 호흡법으로 잘 알려져 있는데 4초간 천천히 숨을 들이쉬고, 7초간 참으며, 8초 동안 흉곽이 부풀어 오를 정도로 크게 숨을 내쉬는 방법인데 이 경우 흉곽 안을 지나는 미주신경이라는 부교감신경을 자극 시켜 자율신경을 이완시키는 효과가 있다.

무엇보다 너무 많은 생각들이 머리 속에서 지나가는 것을 멈추기 위해 내려놓음과 비우기의 훈련이 필요하다. 어쩌면 노력으로도 되지 않는 것이 잠들기이다. 잠을 들려고 필사적으로 노력하는 순간 잠은 달아난다. 선잠도 잠이니 불안해하지 말자. 잠조차도 스스로 들지 못하는 나약한 인간인 우리들에게 잠을 선물로 주시는 분이 하나님이심을 믿고 그 분의 은혜를 구해야 한다. "여호와께서 그의 사랑하시는 자에게는 잠을 주시는 도다(시 127:2)"
김경철 원장 / 웰케어 클리닉