최근 뼈의 노화인 골다공증 뿐 아니라 근육의 노화인 근감소증(Sarcopenia)이 의료계의 주된 이슈이다. 사람의 근육은 40세 이후 해마다 1% 이상씩 감소, 80세가 되면 최대 근육량의 50% 수준이 된다. 그런데 근육량과 근력이 지나치게 많이 낮으면 '근감소증'이라고 한다. 65세 이상의 남성의 경우 38.3%, 여성의 경우는 13.4%나 근감소증으로 진단될 만큼 흔하기도 한다.

근감소증이 있으면 일단 화장실 가기·목욕·요리 등 기본적인 일상생활이 어렵다. 신체 기능 장애를 일으킬 위험도 높으며, 병을 이겨내는 힘도 떨어뜨린다. 특별히 근육양은 뇌의 인지기능을 결정하는 주요 인자로 한 연구에선, 근감소가 있으면 그렇지 않은 경우보다 치매 위험이 60% 증가함을 보여주기도 했다. 또 다른 연구 결과, 근육량이 증가할수록 남성과 여성 모두에서 치매 발생 위험이 크게 감소하는 경향이 나타났다.

반면 여러 질병이 근감소를 악화시키고 있는데 대표적으로 파킨슨병을 들 수 있다. 걷기에 힘든 이 병의 특징상 근육 감소는 자연스럽게 따라오지만 근감소가 동반될 때 질환이 악화되기도 한다. 한 연구에 따르면 근감소증을 반영하는 악력 및 근육량 감소가 파킨슨병의 진행, 특히 약물 유발 이상운동증 발생의 위험도를 유의미하게 증가시킨 것으로 나타났다. 즉 근감소증이 원인이 되어 파킨슨병의 약물 유발 이상운동증을 발생시켰다는 인과관계가 드러난 것이다.

근감소증이 생기는 원인으로 노인들의 운동부족, 교통수단의 발달로 걷기 등의 기본적인 근육 유지를 위한 일상에서의 근육 사용의 감소, 단백질과 필수 아미노산 섭취의 부족, 만성적인 염증, 남성호르몬 등 주요 호르몬의 부족으로 인해 근감소증이 생긴다.

이런 근감소증의 심각성을 이해하고 단백질 중심의 식이 습관, 근육량을 늘리기 위한 효과적인 운동 등이 뼈와 근육의 노화를 방지하는 가장 중요한 일이다. 단백질 섭취부족이 근감소증을 일으키는 요인으로 작용하는데 이것은 동물성 단백질보다 유기농 콩 등에서 공급되는 식물성 단백질이 좋다고 한다. 하루에 68g의 단백질이 필요한데 85g의 닭고기와 생선 속에는 오직 21g 의 단백질이 포함되어 있으며 소고기 285g 속에는 70g 의 단백질이 포함되어 있고 100g 의 콩 속에는 35g의 단백질이 포함되어 있다. 특히 닭가슴살은 단백질 뿐 아니라, 비타민 B6, 철분, 셀레니움, 아연, 나이아신 등 근육을 만들어주는 다양한 영양소가 풍부하다.

근육을 강화시켜주는 영양제로 대표적인 것이 아르기닌(arginine)이다. 아르기닌은 체지방을 감소하고 근육량을 증가시켜주는 효과가 있다. 근육을 강화시켜주는 대표적인 처방으로 남성호르몬과 성장호르몬 주사가 있다.

근육을 강화시켜 주는 대표적인 운동이 근육 저항 무산소 운동이다. 대표적인 운동으로 아령이나 운동 기구 등으로 근육의 수축시 잠시 정지하여 근육의 최대 긴장 상태를 유지하는 운동을 말하다.

근감소증을 겪는 고령자들에게 가장 필요한 체력은 낙상을 예방할 수 있는 다리 근력과 평형기능이다. 이 능력을 향상시키는 대표적인 운동으로 걷기(유산소), 의자에서 앉았다 일어서기(저항성운동), 계단 오르고 내리기(유산소+저항운동) 등이 있다. 지금부터라도 운동을 시작하자. 가능한 대중교통을 타고 다니며, 5층 이하의 건물은 계단을 이용하고, 6가지(팔, 다리, 어깨, 배, 등, 옆구리) 근력 운동하기, 7가지(목, 어깨, 허리, 옆구리, 허벅지 앞, 허벅지 뒤, 종아리) 스트레칭 등을 습관화 하자.

마치 영혼을 위해 매일 기도하고 말씀을 묵상하는 등 경건의 훈련을 하는 것처럼, 몸의 건강을 위해서도 매일 운동하는 등의 훈련이 필요하다. 영혼이 잘됨 같이 몸과 마음도 함께 건강하게 하는 것이 노년기에 중요하고 귀한 영적 생활임을 잊지 말자. 이러한 육체의 근육 못지않게 신앙의 근육도 키우도록 하자.

"육체의 연습은 약간의 유익이 있으나 경건은 범사에 유익하니 금생과 내생에 약속이 있느니라(딤전 4:8)"

김경철 원장 / 웰케어클리닉