무더운 여름은 야외 활동과 운동을 즐기기에 좋은 계절이다. 하지만 높은 기온과 습도는 우리 몸에 평소보다 더 큰 부담을 주기 때문에 작은 부주의가 큰 부상으로 이어질 수 있다. 건강을 위해 시작한 운동이 오히려 통증과 부상을 남기지 않도록 여름철에는 더욱 현명한 운동 습관이 필요하다.

여름철 가장 흔한 문제는 충분한 준비운동 없이 운동을 시작하는 것이다. 더운 날씨에는 근육이 쉽게 풀릴 것으로 생각하기 쉽지만, 갑작스러운 움직임은 근육과 인대에 무리를 줄 수 있다. 운동 전에는 5~10분 정도 가벼운 걷기 또는 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어주고 관절의 움직임을 부드럽게 만들어야 한다. 운동 후에도 정리운동과 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어주면 통증과 피로 회복에 큰 도움이 된다.

또 하나 중요한 것은 '수분 보충'이다. 여름에는 땀을 많이 흘리면서 수분과 전해질이 빠르게 손실된다. 갈증을 느낄 때는 이미 탈수가 시작된 경우가 많기 때문에 운동 전후뿐 아니라 운동 중에도 조금씩 물을 마시는 것이 좋다. 한 번에 많은 양을 마시기보다 15~20분 간격으로 꾸준히 조금씩 수분을 섭취하는 것이 효과적이다.

운동 시간도 신중하게 선택해야 한다. 한낮인 오전 11시부터 오후 4시까지는 기온이 가장 높아 열사병과 탈진의 위험이 커진다. 가능하면 이른 아침이나 해가 진 저녁 시간에 운동을 하거나 실내에서 운동하는 것이 안전하다. 또한 통풍이 잘되는 밝은 색상의 운동복을 착용하면 체온 상승을 줄이는 데 도움이 된다.

자신의 체력에 맞는 운동 강도를 유지하는 것도 매우 중요하다. 여름에는 심장과 혈관이 체온을 조절하기 위해 평소보다 더 많은 일을 하기 때문에 무리한 운동은 심혈관계에 부담을 줄 수 있다. 특히 중장년층이나 만성질환이 있는 분들은 운동 강도를 평소보다 70~80% 정도로 조절하고, 몸에 이상 신호가 나타나면 즉시 휴식을 취해야 한다. 어지러움, 메스꺼움, 심한 피로감이 느껴진다면 운동을 중단하고 시원한 곳에서 충분히 휴식을 취하는 것이 필요하다.

근력운동과 균형운동도 여름철 부상 예방에 큰 도움이 된다. 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하면 무릎 관절에 가해지는 부담이 줄어들고, 코어 운동은 허리 통증 예방에 효과적이다. 또한 한 발 서기나 밸런스 운동은 낙상 위험을 낮추고 일상생활의 안정성을 높여준다.

무엇보다 중요한 것은 내 몸의 신호를 존중하는 것이다. 운동은 경쟁이 아니라 건강을 위한 습관이다. 더운 여름날 컨디션이 안 좋을 때, 하루 운동을 쉬는 것이 억지로 운동하다 큰 부상을 당하는 것보다 훨씬 현명한 선택일 수 있다. 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 올바른 수분 섭취, 그리고 안전수칙을 지킨다면 여름은 건강을 키우는 가장 좋은 계절이 될 수 있다.

오늘 함께 배워 볼 동작은 허리와 고관절을 풀어주는 회복 스트레칭이다. 먼저 편안하게 땅에 누워서 시작한다. 오른쪽 다리를 들고 왼쪽 방향으로 가능한 만큼 회전하여 넘겨준다. 양 손바닥과 어깨는 뜨지 않도록 가능한 땅에 붙여준다. 이대로 10~15초 정도 머물러 있는다. 머물러 있는 동안 주먹으로 엉덩이(주사 맞는 위치)를 가볍게 두드려 주는 것도 좋은 방법이다. 반대쪽도 이와 똑같이 진행한다.

여름에는 무리한 운동보다 꾸준한 운동으로 부상을 예방하며 몸을 건강하게 돌보는 지혜를 실천해 보기 바란다. 건강한 습관은 부상을 예방할 뿐 아니라 활기찬 일상과 긍정적이고 행복한 삶을 위한 가장 든든한 밑거름이 되어 줄 것이다.

윤광원 목사 / 홉트레이닝