많은 사람이 운동을 시작하지만, 끝까지 꾸준히 이어가는 경우는 생각보다 많지 않다. 이는 의지의 부족이라기보다, 처음부터 '지속 가능하지 않은 방식'으로 접근하기 때문인 경우가 많다. 건강을 위한 운동은 단기적인 목표가 아닌, 삶의 일부로 자리 잡을 수 있는 방식으로 설계되어야 한다.

지속 가능한 운동의 첫 번째 조건은 '현실적인 목표 설정'이다. 처음부터 과도한 목표를 세우면 신체적 부담뿐 아니라 심리적 피로감도 커진다. 운동을 전혀 하지 않던 사람이 갑자기 매일 1시간씩 고강도 운동을 계획한다면, 오래 지속되기 어렵다. 주 2회, 30분 정도의 가벼운 운동부터 시작해 점진적으로 늘려가는 것이 바람직하다. 운동 요일과 시간은 소중한 친구와의 약속처럼 달력에 미리 기록해 두는 것이 좋다.

두 번째는 '나에게 맞는 운동 선택'이다. 유행하는 운동이나 타인의 추천이 반드시 나에게도 적합한 것은 아니다. 어떤 사람에게는 즐거운 달리기가 다른 사람에게는 스트레스가 될 수 있다. 달리기가 힘들다면 빠르게 걷기나 슬로우 러닝으로 나에게 맞는 운동 강도를 찾아가면 된다. 자신의 체력 수준과 생활 패턴, 무엇보다 '재미'를 느낄 수 있는 운동을 선택하는 것이 지속성을 결정짓는 중요한 요소이다.

세 번째는 '유연한 계획'이다. 완벽한 계획을 세우고 이를 지키지 못했을 때 좌절하는 경우가 많다. 그러나 지속 가능한 운동의 핵심은 완벽함이 아니라 '지속성'이다. 일정이 바쁘거나 컨디션이 좋지 않은 날에는 강도를 낮추거나 충분히 쉬는 것도 중요한 전략이다. 핵심은 중단하지 않고 다시 이어가는 것이다. 2회차 칼럼에서 소개한 '작심일주' 전략처럼, 지난주 계획을 지키지 못했더라도 지나간 것은 훌훌 털고 매주 새롭게 '리셋'하며 다시 시작하면 된다.

마지막으로 '기록과 피드백, 그리고 보상'이다. 운동 일지를 간단히 작성하거나 사진으로 변화를 기록하면 스스로의 성장을 확인할 수 있고, 이는 큰 동기부여로 이어진다. 또한 자신의 몸 상태를 파악하는 데도 도움이 되어 보다 효과적인 운동 계획을 세울 수 있다. 여기에 단기 목표와 보상을 더하면 효과는 배가 된다.

한편 14회차 운동은 '사이드 플랭크'이다. 몸의 중심인 코어를 강화하는 운동으로, 특히 복부와 양 옆구리 근육을 튼튼하게 만들어 준다. 초보자라면 바닥보다 의자를 활용하는 것을 추천한다. 오른쪽 팔꿈치와 주먹을 의자에 대고 왼발을 앞으로 뻗어 사이드 플랭크 자세를 만든다. 이 상태에서 옆구리를 아래로 내렸다가 다시 원위치로 돌아오는 동작을 10회 반복한다. 반대쪽도 동일하게 10회를 반복한다. 총 3세트 반복하는 것을 추천한다.

지속 가능한 운동 프로그램은 특별하거나 거창한 것이 아니라, 내 삶과 조화를 이루는 방식이어야 한다. 무리하지 않고, 즐겁게, 꾸준히 이어갈 수 있는 운동이야말로 진정한 건강을 돌보는 길이며, 하나님께서 우리에게 주신 아름다운 성전인 몸을 바로 세우는 가장 확실한 방법이다.







윤광원 목사 / 홉트레이닝