운동이 우리 삶에 주는 세 번째 선물은 '정신과적' 유익이다. 현대 사회에서 건강을 해치는 가장 큰 요인은 바로 스트레스이다. 물리적으로 어딘가에 부딪히거나 넘어지지 않더라도 심리적 스트레스만으로도 몸이 아프고 병들 수 있다. 눈에 보이지 않는 피로와 스트레스가 삶에 누적되면 우리의 정신을 서서히 무너뜨린다. 이러한 상황에서 운동은 단순한 신체 활동을 넘어, 마음과 정신을 회복시키고 정화하는 강력한 도구로 작용한다.

규칙적인 운동이 우울감과 불안감을 완화하고 정서적 안정감을 높이는 데 도움을 준다는 연구는 이미 널리 알려져 있다. 특히 운동을 통해 스트레스를 줄여주는 두 가지 호르몬과 그 유익을 소개하고자 한다.

첫째는 엔도르핀이다. 흔히 '행복 호르몬'으로 불린다. 달리기나 유산소 운동을 일정 시간 이상 지속할 때 느끼는 이른바 '러너스 하이(runner's high)'는 바로 이 엔도르핀의 작용이다. 엔도르핀은 통증을 완화하고 쾌감을 유도하는 역할을 한다. 중요한 것은 단순히 기분이 좋아지는 것을 넘어, 스트레스 상황에서 과도하게 활성화된 신경계를 안정시키는 기능을 한다는 점이다. 스트레스가 지속되면 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 과도하게 분비되고, 이는 불안·우울·수면 장애로 이어진다. 이때 운동을 통해 분비된 엔도르핀은 이러한 긴장 상태를 완화하고, 뇌가 '안전하다'는 신호를 다시 학습하도록 돕는다. 운동은 단순한 기분 전환이 아니라, 신경생물학적 수준에서 스트레스 반응을 재조정하는 과정인 셈이다.

둘째는 근력운동을 통해 활성화되는 디하이드로에피안드로스테론(DHEA)이다. DHEA는 부신에서 분비되는 호르몬으로, '회복 호르몬' 또는 '항스트레스 호르몬'으로도 불린다. 이 호르몬은 스트레스 상황에서 코르티솔과 균형을 이루며, 신체와 정신이 과도한 긴장 상태에 빠지지 않도록 조절하는 역할을 한다. 근력운ㅜ동은 짧고 강한 자극을 통해 신체에 '적절한 스트레스'를 가하는데, 이러한 자극은 DHEA를 포함한 회복 관련 호르몬의 활성화를 돕는 것으로 알려져 있다. DHEA는 단순히 근육 성장에만 관여하는 것이 아니라, 뇌에서 신경세포의 생존을 돕고 신경 가소성을 촉진하며 감정 조절과 관련된 영역의 기능을 안정화하는 데도 관여한다. 꾸준한 근력운동이 감정 회복력을 높이고 우울 증상을 완화하여 안정된 정서를 유지하도록 돕는 이유가 여기에 있다.

결국 유산소 운동을 통해 분비되는 엔도르핀과, 근력운동을 통해 활성화되는 DHEA는 서로 다른 경로로 우리의 정신 건강을 지지한다. 하나는 즉각적인 안정과 쾌감을 제공하고, 다른 하나는 장기적인 회복력과 균형을 만든다. 이 두 축이 함께 작용할 때 우리는 단순히 '기분이 좋은 상태'를 넘어, 외부 자극에 흔들리지 않는 단단한 마음을 갖게 된다. 유산소 운동과 근력운동의 균형을 통해 우리는 신체뿐 아니라 마음과 정신까지 조금 더 단단하게 만들어 갈 수 있다.

오늘 함께 배워 볼 운동은 '덤벨 체스트 프레스'이다. 스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상화된 현대인은 대부분 어깨와 가슴이 앞으로 말려있는 자세를 갖고 있다. 이 운동은 말려있는 어깨와 가슴을 펴주는 데 효과적이다. 더불어 가슴 근육이 심장과 폐를 보호하는 갑옷 역할을 한다는 점에서도 이 운동은 매우 중요하다. 집에서 할 경우에는 쿠션이나 베개를 척추 아래에 받치고 바닥에 누운 자세로 시작한다. 양손에 물병이나 1kg 덤벨을 하나씩 들고 팔을 천장 방향으로 뻗은 상태에서, 승모근은 등 뒤로 내리고 허리는 살짝 띄운다. 그 상태에서 양손의 팔꿈치를 접으며 천천히 내리면 가슴 근육이 늘어나는 느낌을 받게 된다. 짧아진 가슴 근육을 아래로 스트레칭하듯 늘려준 뒤, 다시 '앞으로 나란히'자세로 돌아오면 된다. 15개씩 4세트를 추천한다.

이번 한 주도 운동을 통해 몸과 마음과 정신을 단련하여, 하나님께서 주신 거룩한 삶을 지속 가능하게 살아가는 그리스도인 되기를 소망한다.

윤광원 목사 / 홉트레이닝