이번 운동이 우리 삶에 주는 두 번째 선물은 바로 '내과적 유익'이다. 근력 운동을 하면 뼈와 근육이 튼튼해지는 외과적 변화는 쉽게 이해할 수 있다. 그런데 근력 운동이 주는 유익은 오히려 내과적인 부분에서 더욱 크게 나타난다.

계절이 바뀌고 기온이 달라지는 환절기에는 우리 몸이 외부 환경에 적응하기 위해 다양한 생리적 변화를 겪는다. 이 과정에서 체온이 낮아지거나 신체 균형이 흔들리면 면역 기능과 대사 활동이 저하될 수 있으며, 그 결과 피로감이 증가하거나 잦은 감염에 노출되기 쉽다. 체온이 정상 범위에서 1도만 낮아져도 면역력은 30% 약해지고, 대사량은 12% 정도 떨어진다고 한다.

필자 역시 과거 겨울에서 봄으로 넘어가는 시기에 면역력이 떨어지면서 편도가 붓거나 구내염이 반복되는 경험을 했다. 그러나 근력 운동을 꾸준히 하면서 근육량이 증가하고 건강해지자 이러한 증상이 현저히 줄어들었고 회복 속도 또한 빨라지는 변화를 경험했다.

그 이유는 우리 몸의 체열 40% 이상을 생산하는 곳이 바로 '근육'이기 때문이다. 근육이 움직일 때 열이 발생하면서 몸을 따뜻하게 만들어 주기 때문에, 체내 근육량이 얼마나 되느냐가 외부 온도로부터 우리의 면역을 지키는 핵심 열쇠가 된다. 뿐만 아니라 근육은 단순히 움직임을 돕는 기관이 아니라, 포도당을 저장하고 소비하는 '대사 건강의 핵심 치료제'이기도 하다. 운동을 하면 근육이 인슐린에 더 잘 반응하게 되어 혈당이 안정되고, 인슐린 저항성이 개선된다. 이는 제2형 당뇨병의 예방과 치료에 매우 중요한 역할을 한다. 여기에 복부지방 감소, 지방간 개선, 기초대사량 유지의 효과까지 더해지면, 운동은 비만·당뇨·고지혈증이 서로 연결된 대사증후군의 고리를 끊는 가장 강력한 생활 습관 처방이 된다.

운동의 내과적 유익은 여기서 그치지 않는다. 면역과 염증 조절 측면에서도 운동은 놀라운 힘을 발휘한다. 적절한 강도의 규칙적인 운동은 만성 저등급 염증 상태를 완화하고, 면역세포의 기능을 조절해 감염과 각종 만성질환에 대한 저항력을 높인다. 또한 장운동을 촉진하고 소화기 기능을 돕고, 골밀도를 유지해 골다공증을 예방하며, 수면의 질을 높여 호르몬 균형에도 긍정적인 영향을 준다. 최근에는 운동이 일부 암의 발생 위험을 낮추고, 치매와 우울증 예방에도 도움이 된다는 사실이 잘 알려져 있다. 결국 운동은 외과적으로 특정 부위만 단련하는 것이 아니라, 우리 몸 전체의 '내부 시스템'을 조율하는 종합 처방인 셈이다.

운동은 특별한 사람이나 선수를 위한 프로그램이 아니다. 나에게 맞는 강도로 꾸준히 하는 운동이 가장 좋은 것이다. 거창한 계획보다 하루 30분 걷기, 엘리베이터 대신 계단 오르기, 가벼운 근력 운동을 꾸준히 실천하는 것만으로도 몸은 분명히 달라진다. 의학적으로도 완벽한 운동보다 지속 가능한 운동이 더 가치 있다.

오늘 함께 배워볼 운동은 어깨의 회전을 도와주는 '덤벨 익스터널 로테이션'이다. 이 운동은 어깨 뒤쪽 근육인 후면 삼각근을 강화해 어깨 말림을 방지하고 통증을 예방해 준다. 운동을 도와주기 위해 뮤지컬 의상 디자이너인 안현주 대표(쇼크레도)가 함께 했다. 먼저, 가벼운 물병이나 1kg 덤벨을 양손에 들고, 허리를 가볍게 앞으로 숙인 뒤 날개뼈를 등 뒤로 모아준다. 그리고 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태로 손을 뒤로 회전하며 알파벳 W 모양을 만들면, 후면 삼각근이 수축하면서 근육이 모아지는 느낌을 받게 된다. 이 동작으로 20번씩 4세트를 권장한다.

이번 한 주도 나에게 맞는 강도와 꾸준한 운동을 통해 몸과 마음을 건강하게 회복하는 시간이 되기를 소망한다.

윤광원 목사 / 홉트레이닝