건강하게 오래 살고 싶다면 '지중해식 식단'을 선택하라
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작성 : 2020년 11월 18일(수) 10:00 가+가-
오래 살려면 먹어야할 음식 - 지중해식 식단 (Mediterranean Diet, MedDiet)
경제가 좋아지면서 제일 먼저 변한 것은 식생활이다. '보릿고개'란 말이 사라진지 얼마 되지도 않았는데 성인 3명 중 1명이 비만이 되었다. 허리둘레를 기준으로 한 복부비만은 50세 이상의 나이에서 50세 이전의 나이 대보다 2배 이상 증가했다. 나이가 들수록 비만이 증가하며, 소아비만도 증가 일로의 추세에 있다. 비만의 원인은 두 말할 것도 없이 과식이다. 필요한 만큼만 먹으면 좋은데, 필요이상 너무 많은 음식을 섭취하여 많은 양의 열량이 몸에 들어오고 있다. 결국 쓰지 않고 남은 열량은 버려지지도 않고 우리 몸에 스스로 축적된다.

최근 가장 문제가 되는 음식은 패스트푸드다. 맛과 편리성으로 모든 사람들의 식생활 속에 깊숙이 자리 잡은 패스트푸드는 직장인과 학생뿐 아니라 주부와 어린이들까지도 친근한 음식이 되어버렸다. 미국에서도 패스트푸드와 같은 열악한 식단을 만성질환과 사망의 원인으로 여기고 있다. 미국 인구의 3/4이 건강에 해로운 식습관을 따르고 있다. 인구의 절반이 곡물도 많이 먹고 건강에 해로운 단백질도 초과해 섭취하고 있다. 이처럼 건강한 식단 기준과는 거리가 먼 패스트푸드 섭취도 하루에 10~20%를 차지하고 있다.

패스트푸드를 많이 먹게 되면 칼로리는 높지만 영양상의 불균형이 올 수 있다. 포화지방, 트랜스지방의 섭취로 인해 심혈관계 질환의 발생도 큰 문제가 된다. 당뇨가 올 가능성도 많아진다. 최근에는 유기농으로 만들었다든지, 좋은 기름에 튀겼다고 홍보하면서 사람들을 안심시키지만 패스트푸드 속에 존재하는 성인병의 위험성은 여전히 존재한다. 우리가 즐겨먹는 삼겹살도, 맛있는 스테이크도, 건강한 꽃등심이라고 선전하지만 기름이 하얗게 들어있는 소고기와 삼겹살은 많이 먹으면 포화지방산이 많아 건강에 좋을리 없다.

최근 건강식으로 가장 각광을 받고 있는 것이 지중해식 식단이다.

지중해 나라 사람들은 다른 나라에 비해 비만도 적고, 마른 사람이 많다. 특히 심혈관계 질환이 적은 것 있다. 이에 착안하여 전문가들이 지중해 음식에 대한 연구를 시작했다. 지중해식 식단이란 그리스와 남부 이탈리아에서 먹는 음식으로 포화지방이 낮고 식물성기름이 높은 음식이다. 1960년대에 그 이름이 처음 정의되었다. 그 후 7개국에서 25년간 추적 조사 한 후에 지중해 식단이 관상동맥 심장병을 감소시킨다는 것을 알게 됐고, 전 세계에서 식단 모델을 계속 변경시켜가면서 수십 년 단위로 연구를 계속했다. 현재 인용되고 있는 지중해식 식단 논문의 수만도 8000여 편 이상에 이른다.

지중해식 식단은 영양이 적절하고, 심혈관 질환으로 인해 생기는 심각한 질병들을 예방한다. 수명을 늘리는데 실질적인 증거가 입증됐다. 지중해식 식단의 토대는 야채, 과일, 허브, 견과류, 콩, 통곡물로 식사는 이러한 식물성 식품을 중심으로 만들어진다. 그 중에 가장 중요한 것은 올리브 오일의 섭취다. 올리브 오일이 많이 들어가기 때문에 음식 맛이 좋아지기도 하지만 포화지방이 적고, 영양소와 식이섬유의 함량이 풍부하다. 때문에 항산화 효과와 항염증 효과가 있는 식단으로 혈당 지수를 낮춘다. 이런 특성들은 건강한 체중을 유지하며 수명을 늘린다. 심혈관 질환을 포함한 만성질환의 위험을 줄이는데도 도움이 된다. 적당한 양의 유제품, 가금류, 달걀 또한 지중해식 식단의 중심이며 붉은 고기는 가끔만 먹는다. 고기도 기왕이면 붉은 고기 대신 흰 고기를 먹는다. 이런 식단을 섭취하면 심혈관질환 뿐 아니라 당뇨병, 비만 등과 같은 대사증후군과 암의 발생률을 감소시킨다. 특히 인지장애의 위험성을 줄이는데도 도움이 된다는 논문들로 하여금 치매에 좋은 식품으로 눈길을 끌고 있다.

지금 당장 인터넷을 검색해보라. '지중해식 식단'을 치면 피라미드 그림이 나오는데 무엇을 얼마만큼 어떻게 먹어야 하는지 쉽게 알 수 있을 것이다. 우리도 고유 음식을 제외하고는 이제 지중해식 식단을 따르는 것이 어떨까? 건강하게 오래 사는데 도움이 될 것이다.



박해영 교수/한양대 명예, 덕수교회 장로
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